こんにちは、上白石一花です！
イライラするとどうしても抑えられない…とっさの怒りを、とにかく簡単に抑える方法ない？どこでもできるイライラ対処法を教えて！！
こんなことに悩んでいませんか？
そんな疑問にお答えできるよう、イライラを抑える方法を具体的に４つ紹介していきます。
今回紹介する方法は”子ども認知行動療法”を使った方法なので、子どもでも大人でも簡単かつ効果的にイライラを抑えられるようになるでしょう！
この記事は以下の人におすすめ！
- とっさのイライラを抑える方法が知りたい
- どこにいてもできる簡単なアンガーコントロール方法が知りたい
- 子どもにもアンガーコントロール方法を教えたい
今回の対処法を日常でも実践して、イライラして感情的になる生活からおさらばしましょう。
もしお子さんがいる場合は、対処法４選を教えて早いうちからアンガーコントロール上手な子どもに育ってもらいましょう！
それでは、どうぞ！
アンガーコントロールの資格に興味のある方は、以下の投稿もご覧ください！
怒り・イライラを感じたらどうすればいいの？
怒り・イライラを感じたとき、どうすればいいのかわからなくなってしまうという方は多いのではないでしょうか。
イライラ・怒りの対処法を紹介する前に、知っておいてほしいことを説明します！
怒りに気づいたら、爆発を防ごう
自分の怒りに気づいたら、まずは爆発を防ぎましょう！
怒りの感情はすぐに大きくなってしまうものです。
しかし、すぐに対処すれば怒りの爆発を防げます。
爆発を防げれば、「あの時、あんなことを言わなければよかった」などと後悔する必要もありません。
イライラや怒りの感情はすべて自分の頭の中のものなので、自分でコントロールできるんだという意識を持ちましょう！
怒りの爆発を防ぐ具体的な方法４選
それでは、爆発を防ぐために簡単に実践できる4つの対処法を紹介します。
体を使うものは、お子さんや友達と一緒にやってみるのもおすすめです！
①その場を離れる
意外に怒りを感じる状態で我慢している人が多いです。
怒りを感じる状況でそのまま過ごす必要はありませんので、「今イライラしてる」と気づいたときは、すぐにその場を離れましょう。
その場を離れるというと、気分屋で冷たい人に思われるのが心配…という方もいらっしゃるかもしれませんが、自分を大切にする行動をとる選択ができることも立派なスキルです！
イライラした時のイメージトレーニングを事前にしておくことで、すぐその場を離れる選択ができるのでおすすめです！
その場を離れる方法として、トイレに行ったり、外の空気を吸ったり、自然を眺めに行ったりするのがおすすめ！
②冷たい水を飲む
怒りを感じるときには物理的に頭に血が上って、気づかぬうちに顔や体が熱くなっている可能性があります。
こんな時に冷たい水を飲むと、それだけでスッキリするかもしれません。
「いやいや、水を飲むってそんな効果ないでしょ」っと思ったそこのあなた！冷たい水を侮るなかれ！です
体と心の変化はいつもつながっているよ！だから、心をクールダウンさせるためにまずは体をクールダウンさせよう！
自分の気持ちを気合でどうにかするより、体の外からアプローチしてあげるほうが手っ取り早く効果があるので、ぜひ実際にやってみてください！
③すって～はいて～深呼吸
体のドキドキを落ち着かせるためには呼吸の仕方を変えるのもおすすめです。
先ほど、体と心の変化はつながっていることお伝えしましたが、怒りを感じているときは呼吸が速くなり、心臓もバクバクしている可能性があります。
それらを落ち着かせるために、ゆっくり呼吸をしましょう。
深呼吸のやり方
深呼吸のやり方は簡単です！
▼深呼吸のやり方▼
- ①５秒数える間に鼻からゆっくり息を吸う（目をつぶってやってみると落ち着きますよ！）
- ②少しだけ息を止めて、今度は５秒以上かけて口からゆっくり息を吐きだす
（膨らんだりへこんだりするおなかを感じながらやるとすごく効きます！）
④ぎゅっ・ゆるっ
怒りを感じると、体に力が入って筋肉が固くなっています。
それを緩めるために、”ぎゅっと力をしてゆるっとする”方法があります。
こちらも簡単なので、家族、友達などと一緒にやってみてください！
▼「ぎゅっ・ゆるっ」のやり方▼
- ①両手→二の腕→腕の外側→首と肩→おなか→足→つま先の順番に”ぎゅっ”と力を入れ、”ゆるっ”と体の力を抜く。
- ②１分間目を閉じてリラックスする←余裕があったらでOK
力を抜いた後は、全身の力が抜けているのを感じながら目を閉じてリラックス！
鼻からゆっくり息を吸い込んで口からゆっくり吐き出すこともリラックスにつながります。
順番に慣れるとやり方を見なくても順番通りにできるようになります。これを見ながら、一緒に２回ほどイメージトレーニングしてみてくださいね！
順番なんてめんどくさいよ😭という方は、「上半身から１か所ずつぎゅっと緊張させたりゆるっと緩めたりする！」ことだけ覚えていってください！
とにかくリラックスが目的だから、「順番通りにやらなきゃ」と義務感を持たなくても大丈夫ですよ😊
「ぎゅっ・ゆるっ」は寝る前にもおすすめ！
寝る前って、その日の腹が立ったこととか思い出しませんか？
「思い出すとイライラして、眠れなくなっちゃうんだよね…」
そんな時は、ベットで横になった状態で、簡単な”ぎゅっと、ゆるっと”を試してみてね！
▼やり方▼
・両手をバンザイのポーズにして、両足を伸ばすだけ！
⇒体全体が伸びてるのを感じてみて！
全身の力を抜くことで、心と体がリラックスして眠りやすくなります。
とっさのイライラを抑える方法４選を紹介【まとめ】
ここからは、「とっさのイライラを抑える方法４選を紹介」を簡単にまとめます。
- １つ目：その場を離れる
- ２つ目：冷たい水を飲む
- ３つ目：すって～はいて～深呼吸
- ４つ目：「ぎゅっ・ゆるっ」でリラックス
今回の対処法４選を身につけたあなたは、とっさのイライラ・怒りにも動じなくなってくると思います。
事前に何度かイメージトレーニングをしておいて、日常でも実践できるようにしておきましょう！このページをいつでも見返せるようにしておくこともおすすめです！
アンガーコントロール士などの資格を勉強することで、さらにイライラ・怒りの対処方法を学ぶことができます。興味がある方はぜひご覧ください👇
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皆さんの生活で役に立つと嬉しいです。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！(*´꒳`*)
▼上白石一花って誰？▼
☑心理学・情報学を学んでいる現役大学生
☑大学で学んだ心理学・情報学をメインに、日常生活で役立つ形の知識としてみなさんにお届けしています！
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